Que manger et avant et après l'entraînement/course à pied ? Pour des performances maximales.

Une alimentation saine et équilibrée est l’un des piliers d’un mode de vie sain. La façon dont nous mangeons affecte considérablement notre qualité de vie, en particulier la façon dont nous nous sentons et la quantité d’énergie dont nous disposons pendant la journée. Ce n'est pas pour rien que le nom d'une émission de télévision sur la perte de poids « Vous êtes ce que vous mangez » a été créée. Dans l'article de blog d'aujourd'hui, nous nous concentrerons plus en détail sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement pour avoir plus d'énergie pendant la performance. Et que manger après l’entraînement, pour une meilleure régénération musculaire. Il est également important de mentionner qu’une approche saine en matière de nutrition doit être globale et à long terme avec une touche de bon sens et pas seulement avant et après l’exercice.

• Quand manger avant l’entraînement ?
• Que manger après l'entraînement / la course ?
• Le régime de consommation d'alcool est la base

Que manger avant ou pendant l'entraînement ?

Que manger avant ou pendant l'exercice dépendra de plusieurs facteurs, tels que le type de sport, l'intensité et la durée de l'entraînement. En général, vous devez manger un repas contenant des glucides (glucides) et des protéines avant l'entraînement. Cependant, la plupart des recherches suggèrent que le facteur principal est l’apport total en protéines tout au long de la journée, et pas nécessairement pendant la courte période précédant l’entraînement. Une bonne nutrition vous aidera non seulement à maximialiser vos performances, mais également à minimiser les dommages musculaires.

Voici quelques idées précises sur ce qu’il faut manger avant l’entraînement :

• Fruit : il contient de glucides simples, de sucres naturels. Les bananes sont une excellente source de glucides et de potassium qui aide à prévenir les crampes musculaires, et elles sont faciles à digérer.
• Le yaourt (grec, skyr ou blanc) : il contient des protéines facilement digestibles, il peut être complété par des fruits ou du muesli.
• Flocons d'avoine - contient des glucides complexes qui se décomposent lentement dans votre système digestif, ce qui signifie qu'ils vous donnent une énergie plus durable. Nous recommandons de les faire bouillir ou de les tremper dans l'eau pour une meilleure digestibilité. Vous pouvez en faire la porridge à laquelle vous pouvez ajouter du beurre de fruits et de noix.
• Pain à grains entiers - contient un complexe de glucides à faible contenu en sucre.
• Un petit repas contenant des glucides et des protéines :

Astuce : pâtes de blé entier au poulet et légumes ou toasts de blé entier avec beurre de cacahuète et banane.

Quand manger avant l’entraînement ?

Le moment où manger avant l'entraînement est individuel, cela dépendra de facteurs tels que la vitesse de digestion et la tolérance à un aliment spécifique ou à sa quantité. Chacun devrait donc d’abord expérimenter et trouver son propre horaire alimentaire optimal avant l’entraînement.

De manière générale, il est recommandé de manger 30 minutes à 3 heures avant l'activité, afin que les aliments aient le temps de se digérer et d'apporter à l'organisme l'énergie nécessaire à la pratique du sport. Si vous avez mangé plus de 4 heures avant l'entraînement, il est conseillé d'inclure un petit goûter glucidique et protéinée environ 1 à 2 heures avant la course ou l'entraînement.

Comment ajouter l'énergie pendant la performance ?

Si vous comptez vous entraîner pendant plus de 60 minutes, qu'il s'agisse d'une course plus longue ou d'une balade à vélo, v Vous pouvez reconstituer vos électrolytes et vos glucides en utilisant des boissons pour sportifs en bouteille. Ou prenez des fruits : les bananes, les oranges et les raisins sont faciles à digérer et vous apporteront les glucides et les électrolytes nécessaires.

Supplémentation pré-entraînement

Avant l’entraînement, vous pouvez penser à prendre des suppléments avec certaines substances qui peuvent favoriser la performance et la régénération musculaire. Cependant, il est important de rappeler que les suppléments ne doivent pas substituer une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain. Les suppléments populaires incluent, par exemple :

• La créatine –⁠ est un acide organique présent dans le corps et qui soutient le métabolisme énergétique. Sa supplémentation peut augmenter les niveaux de créatine dans les tissus musculaires et soutenir les performances lors d'un entraînement intense.

• Caféine –⁠ Un stimulant qui peut augmenter l’énergie et l’endurance pendant l’entraînement. Vous pouvez le retrouver par exemple dans le café, le thé vert ou noir. Certaines études ont montré que la caféine peut améliorer les performances lors des exercices aérobiques et augmenter la combustion des graisses. Cela peut être utile aux athlètes qui tentent de perdre du poids ou d’améliorer leur condition physique. La caféine peut également aider à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la récupération après l’exercice. ¹

• BCAA – sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) qui sont importants pour la croissance et la régénération musculaire. Les pré-entraînements peuvent être utiles pour réduire le catabolisme musculaire (dégradation musculaire) lors d'un entraînement intense.

Que manger après l'entraînement / la course ?

Après l'entraînement, il est important de reconstituer les nutriments perdus et de restaurer les muscles. Il est recommandé de manger 30 minutes à 1 heure après l'entraînement pour maximaliser l'absorption des nutriments et favoriser la récupération musculaire.

Surtout après un entraînement intensif, il est conseillé de manger des aliments qui contiennent plus de glucides et de protéines qui donneront au corps de l'énergie et aideront à restaurer les muscles. Une quantité suffisante de protéines après l’entraînement aidera à mieux régénérer les tissus musculaires endommagés et favorisera la croissance musculaire.

Exemples de repas sains, après l'entraînement :

• Produits laitiers – les aliments riches en protéines contiennent également des aminoacides essentiels qui soutiennent la croissance et la régénération de la masse musculaire. Un bon choix serait le yaourt grec, le fromage ricotta, le fromage cottage, le fromage blanc ou le képhir.

Astuce : fromage blanc avec des fruits ou des noix

• Les œufs – regorgent de protéines de haute qualité et contiennent les 9 acides aminés essentiels. Ce sont eux qui soutiennent la construction de la masse musculaire et sa régénération.

Astuce : omelette aux œufs avec épinards et du pain grillé aux grains entiers

• Viande - le poulet, la dinde ou le bœuf contiennent une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux de haute qualité.

Astuce : poitrine de poulet avec dur riz et des légumes

• Légumineuses – haricots, lentilles, pois chiches. Ils contiennent des protéines, des glucides sains et également une grande quantité de fibres qui maintiennent le système digestif en bon état et améliorent la sensation de satiété.
• Glucides complets – avec un faible indice glycémique (IG) et une teneur élevée en fibres. Quinoa, flocons d'avoine, patates douces, fruits, légumes ou pain au levain complet.
• Des graisses saines – dans les noix, les graines, le poisson, l’avocat ou l’huile d’olive. Ces graisses peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Supplémentation après l'entraînement

Tout comme avant l’entraînement, vous pouvez également envisager des suppléments après l’entraînement. Alors que les compléments nutritionnels destinés à être utilisés avant l’entraînement sont avant tout une source d’énergie. Le but de la supplémentation post-entraînement est d'aider le corps à récupérer plus rapidement et de soutenir la régénération et la croissance musculaires . La meilleure façon d’obtenir tous les nutriments et micronutriments dont vous avez besoin est d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Les suppléments ne doivent servir qu'à compléter une alimentation saine et à soutenir la régénération du corps après l'entraînement.

1. La boisson protéinée est le complément alimentaire le plus répandu.
2. Les glucides – sont importants pour restaurer les réserves de glycogène dans les tissus musculaires qui sont épuisés lors d’un entraînement intense.
3. Créatine – est une substance naturelle présente dans le corps qui aide à fournir de l’énergie aux muscles. La supplémentation en créatine peut aider à augmenter la force, les performances et la vitesse de récupération après l'entraînement. On le trouve naturellement principalement dans des sources animales telles que la viande, les œufs et le poisson.
4. Antioxydants – un entraînement intense peut provoquer un stress oxydatif dans le corps, ce qui peut entraîner des dommages cellulaires. Une supplémentation en antioxydants, comme les vitamines C et E, peut aider à protéger l’organisme contre le stress oxydatif.
5. Magnésium – un minéral qui manque à la plupart des athlètes. Selon Jack et al. (2009), environ 68 % des adultes américains ne respectent pas l'apport quotidien recommandé en magnésium. Et parmi eux, 19 % ne reçoivent même pas la moitié de la dose quotidienne recommandée, ce qui fait à juste titre du magnésium l’un des minéraux les plus déficients.

Le régime de consommation de l'eau potable est la base

N'oublions pas le régime de consommation d'alcool, nécessaire à une hydratation optimale du corps, à la santé globale de l'organisme et au bon fonctionnement de vos muscles. Pendant le sport, nous perdons plus de liquides par la transpiration, si nous n'assurons pas un apport suffisant en liquides, nous pouvons nous exposer à un risque de déshydratation, ce qui peut entraîner une diminution des performances.

De plus, l’organisme perd des minéraux et des électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont importants pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. L'ajout de liquides contenant des électrolytes aide à reconstituer ces minéraux perdus et à maintenir l'équilibre du corps.

Boire avant une activité sportive afin que le corps soit suffisamment hydraté avant, pendant et après l'activité. Il est recommandé de boire de l'eau, des boissons ioniques contenant des électrolytes ou de l'eau minérale. Si vous envisagez de faire du sport par temps chaud, vous devez suivre plus attentivement le régime de consommation d'alcool.

Le complètement d'électrolytes après la performance :

Comme nous l'avons déjà mentionné, pendant le sport, nous transpirons et, par conséquent, le corps perd des minéraux et des électrolytes importants.

Il est important de les compléter après une activité physique. La quantité d'électrolytes que vous perdez pendant l'entraînement est une question extrêmement individuelle. Facteurs qui influencent les pertes d'électrolytes : sexe, poids ou acclimatation à l'environnement. Il a été constaté qu'après acclimatation à un environnement chaud, les pertes d'électrolytes peuvent être réduites de plus de 50 % .

1. Boissons ioniques riches en sodium, potassium et autres minéraux. Attention toutefois à la quantité excessive de sucre ajouté dans certaines boissons ioniques du commerce.
2. En consommant des aliments riches en ces substances. Ces aliments comprennent, par exemple, la banane, l'avocat, la carotte, la citrouille, les épinards, le yaourt, les amandes, les graines et le poisson.

Il est important de se rappeler que chaque individu a des besoins individuels en matière de reconstitution des minéraux et des électrolytes. Il est donc important de surveiller votre corps et d'adapter votre régime alimentaire et votre consommation d'alcool à vos besoins.

RESSOURCES:

¹ Martins, Gabriel Loureiro et al. "Caféine et performance physique : orientations possibles pour des résultats définitifs." Frontières du sport et de la vie active vol. 2 574854. 11 déc. 2020, est ce que je:10.3389/fspor.2020.574854

Jacka, FN, Overland, S., Stewart, R., Tell, GS, Bjelland, I. et Mykletun, A. (2009). Association entre l'apport en magnésium et la dépression et l'anxiété chez les adultes vivant dans la communauté : l'étude sur la santé Hordaland. Le Journal australien et néo-zélandais de psychiatrie, 43(1), 45-52.https://doi.org/10.1080…

SCHARHAG-ROSENBERGER, F., et al. Effets d'un an d'entraînement d'endurance aérobie sur le taux métabolique au repos et l'oxydation des graisses à l'exercice chez des hommes et des femmes auparavant non entraînés. Revue internationale de médecine du sport, 2010, 31.07 : 498-504.